қалыпты диета
Қалыпты диета — салмақ жоғалтудың ең жақсы жолы. Жаңа піскен жемістер мен көкөністерді, тұтас дәндерді, майсыз ақуыздарды және пайдалы майларды қамтитын теңдестірілген диета салмақты тұрақты түрде жоғалтуға көмектеседі. Өңделген тағамдардан, қосылған қанттардан және зиянды майлардан бас тарту сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі. Күні бойы тұрақты тамақтану және жеңіл тағамдар сіздің энергия деңгейіңізді сақтайды және сізді жолда ұстайды.
Салауатты тамақтану
Салмақты жоғалтуға тырысқанда, ұзақ мерзімді перспективада сақтай алатын дұрыс тамақтану әдеттерін дамыту маңызды. Жемістер, көкөністер, майсыз ақуыздар және пайдалы майлар сияқты нақты, тұтас тағамдарды жеу сіздің басты назарыңыз болуы керек. Өңделген тағамдардан, қосылған қанттардан және тазартылған көмірсулардан бас тарту сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі. Амур облысының 28sh.ru интернет-порталында көптеген қызықты және пайдалы ақпарат бар.
Бөлшектерді басқару
Салмақ жоғалтуға келгенде, бөліктерді бақылау маңызды. Күні бойы көп тамақтанбай, азырақ тамақ ішу тәбетіңізді бақылауға және салауатты өмір салтын таңдауды жеңілдетуге көмектеседі. Әр тағамға көбірек көкөністер қосуға назар аударыңыз, өйткені олар калориясы төмен, бірақ қоректік.
Ішетін су
Ылғалдылықты сақтау кез келген салмақ жоғалту жоспарының маңызды бөлігі болып табылады. Күні бойы көп мөлшерде су ішу денені ылғалдандыруға көмектеседі және шөлдеу мен аштық арасындағы шатасуға байланысты артық тамақтануды болдырмайды.
Ақылмен тамақтану
Салмақты жоғалту кезінде мұқият тамақтануды үйрену де маңызды. Теледидардың алдында тамақ ішудің немесе үстелде отырудың орнына, отыруға және тамақтан ләззат алуға уақыт бөліңіз. Бұл тағамнан ләззат алуға және тойғаныңызды жақсы түсінуге көмектеседі.
Тұрақты жаттығу
Шынымен салмақ жоғалту және қалыпты салмақты сақтау үшін күнделікті өміріңіздің бір бөлігіне тұрақты физикалық белсенділікті енгізу маңызды. Аптасына кемінде 5 күн 30 минуттық жаттығуды мақсат етіңіз. Бұл жаяу жүру, жүгіру, велосипед тебу немесе тіпті күш жаттығулары болуы мүмкін. Пилатес немесе йога сияқты құрылымдық жаттығу бағдарламалары да тамаша болуы мүмкін.
Аралық жаттығу
Аралық жаттығулар салмақ жоғалтудың, сонымен қатар бұлшықетті қалыптастырудың тиімді әдісі болып табылады. Жаттығудың бұл түрі тынығу кезеңдерімен жалғасатын қысқа, қарқынды қозғалыстардан тұрады. Жаттығудың бұл тәсілі метаболизмді арттыруға және стационарлық кардиоға қарағанда көбірек калорияларды жағуға көмектеседі.
Күш жаттығулары
Күш жаттығулары арқылы бұлшықет массасын арттырудың көптеген артықшылықтары бар. Бұл тыныштықтағы метаболизмді жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар сүйек денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Жаттығудың бұл түрі көбірек майды жағады және ұзақ мерзімді перспективада салмақты сақтайды.
Жоғары қарқынды жаттығулар
Жоғары қарқынды жаттығулар — бұл қысқа қарқынды күш салуға бағытталған интервалдық жаттығулардың бір түрі. HIIT жаттығулары әдетте 30 секундтан немесе бірнеше минуттық қарқынды жұмыстан, содан кейін демалыс кезеңінен тұрады. Жаттығудың бұл түрі қысқа уақыт ішінде мүмкіндігінше көп калорияларды жағуды қалайтын адамдар үшін тамаша.
Кардио жаттығулары
Жүгіру, жүгіру, велосипед тебу, жүзу және ескек есу сияқты кардио жаттығулары салмақ жоғалту үшін өте қолайлы. Жүйелі кардио жаттығулары жүрек-қан тамырларының төзімділігін арттырады және жалпы денсаулықты жақсартады. Ол сондай-ақ көбірек калориялар мен майды жағуға көмектеседі, бұл оны салмақ жоғалтудың тиімді жаттығуына айналдырады.
Йога және Пилатес
Йога және Пилатес — салмақ жоғалтуға көмектесетін жаттығулардың әсері аз түрлері. Жаттығудың екі түрі де зейінділікке, икемділікке және күшке бағытталған. Олар сондай-ақ поза мен тепе-теңдікті жақсартуға көмектесе алады, бұл оларды салмағын жоғалтқысы келетін адамдар үшін тамаша нұсқа етеді.
стрессті басқару
Стресс салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін. Стресс гормонының жоғары деңгейі тәбеттің жоғарылауына және зиянды тағамдарға құмарлыққа әкелуі мүмкін. Ең бастысы — стрессті басқарудың сау жолдарын табу. Кейбір жақсы әдістерге терең тыныс алу, зейінді медитация және жаттығулар кіреді.
Калорияны қадағалау
Күнделікті калорияны тұтынуды қадағалау салмақ жоғалту мақсаттарына жетудің тиімді жолы болуы мүмкін. Не жейтініңізді жазып алу сізге проблемалық аймақтарды анықтауға және диетаны дұрыс таңдауға көмектеседі. Интернетте калорияларды бақылаудың көптеген оңай құралдары бар.
жеткілікті ұйықтаңыз
Ақырында, жеткілікті ұйықтау салмақ жоғалтуда маңызды рөл атқаруы мүмкін. Денеңізді жаттығулардан қалпына келтіруге және аштық пен тамаққа құмарлыққа әсер ететін гормондарды реттеуге көмектесу үшін түнде 7-9 сағат ұйықтауды мақсат етіңіз.
Қалай дұрыс таңдау жасауға болады
Салмақты жоғалтудың ең жақсы жолы — өмір салтыңызға шағын, бірақ дәйекті өзгерістер енгізу. Денсаулыққа пайдалы тағамдарды таңдаңыз, порция мөлшерін шектеңіз, қантты сусындарды сумен ауыстырыңыз және жеткілікті ұйықтаңыз. Осы стратегиялардың барлығы төтенше диеталарсыз немесе сәнді жаттығуларсыз мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.